« Ma lunch box », le 8^ème opus de Frédérique Barral, créatrice du magazine Niepi, est une fois encore, un voyage dans le monde de l’alimentation sans gluten. Cette fois, Frédérique s’intéresse à un repas souvent compliqué pour les personnes coeliaques ou intolérantes au gluten : le déjeuner. Rencontre avec une concernée qui se met à la portée de tous.

« La cantine est un lieu compliqué pour les enfants coeliaques. Certaines cantines refusent cette prise en charge là »

Pour une personne coeliaque comme vous, diriez-vous que c’est devenu facile de manger sans gluten aujourd’hui ?

Frédérique Barral : J’ai effectivement, de part mon expérience, en France et à l’étranger, un regard global sur le sans gluten. En France, c’est plus facile aujourd’hui qu’il y a seulement 4 ans. Pour les personnes sensibles et qui ne chassent pas les traces de gluten, c’est même très aisé. De plus en plus de restaurants proposent des plats sans gluten et accueillent cette idée avec plus d’ouverture. Il n’y a pas de jugement sur les orientations alimentaires de chacun. Pour une personne coeliaque qui est à l’affut des traces de gluten, cela reste très compliqué de manger à l’extérieur de chez soi. Ensuite, tout dépend de notre microbiote. Pour ma part, je m’aperçois que je peux, aujourd’hui, fréquenter plus facilement les restaurants mixtes sans conséquences. 

C’est la raison pour laquelle vous avez choisi de vous pencher sur la lunch box ?

Je pense effectivement à tous ceux qui ne peuvent pas facilement manger à l’extérieur et tout particulièrement les enfants. La cantine est un lieu compliqué pour les enfants coeliaques. Certaines cantines refusent cette prise en charge là. C’est comme un état de stress car il faut trouver où manger et le temps est compté. J’avais envie de démontrer que cet instant qui peut être angoissant pouvait devenir un réel moment de plaisir.

La lunch box, c’est un concept particulièrement tendance en France ?

Oui parce qu’il répond à la tendance du « manger plus sain », du « je m’écoute », du « bien-être » et ce même en dehors du sans gluten.

Quel est le secret d’une bonne lunch box ?

D’abord un certain équilibre nutritionnel, une envie de se faire plaisir et l’organisation pour la préparer. Parfois certaines de mes recettes nécessitent une petite préparation la veille qui allègera la préparation du lendemain matin.

De quoi va se composer la lunch box de base ?

Je me refuse de tomber dans l’obsession de la calorie, des portions de protéines, de lipides ou de glucides. Je regarde plutôt cela par rapport à la globalité de la journée. Je veux libérer ma vie et j’aime l’idée de la diversification alimentaire. Il n’y a pas un type de sucre, un type de farine… Si notre alimentation est diversifiée, nous avons un bon apport nutritionnel.

Le mot « diversifié » prend toute sa valeur, lorsque l’on mange sans gluten ?

Lorsque je suis sortie de la problématique que ma maladie représentait, je me suis aperçue que je m’étais enfermée dans la boite du diagnostique et dans l’énergie d’être malade. C’était quelque chose de lourd dans ma vie. En sortant de ça et en reprenant possession de mon assiette, je me suis demandée quel était le cadeau de cela. Il y a ce que mon corps ne supporte pas et tous les possibles pour moi. C’est la même chose pour les produits laitiers, il y a de nombreuses possibilités. Lors de mes ateliers de cuisine, je vis cette prise de conscience chez les autres la plus part du temps. Il s’agit souvent de personnes malades, souffrant dans leur corps. J’aime rappeler que la créativité est une chose très importante. Si on peut donner cette chance de l’être en cuisine, alors que c’est un besoin quotidien, nous réveillons quelque chose d’essentiel. La diversité alimentaire permet d’être créatif en cuisine.

Le sans gluten a changé dans les rayons des magasins ?

Au départ les produits proposés sans gluten sont des produits transformés par l’industrie qui nous rapprochent de la junk food et qui posent la question des taux et de la qualité des sucres et des graisses qui les composent. Aujourd’hui, nous trouvons de plus en plus de matières premières. On s’aperçoit alors que ces matières premières ne sont pas réservées aux personnes qui sont obligées de manger sans gluten mais qui attirent d’autres consommateurs parce qu’elles sont intéressantes pour leurs apports nutritionnels autant que pour leur goût. Cette nouvelle démarche sort les « sans gluten » de leur communauté de « sans gluten ».  

« Si on peut donner la chance d’être créatif en cuisine, alors que c’est un besoin quotidien, nous réveillons quelque chose d’essentiel »

C’est un plaisir particulier de préparer son déjeuner soi-même ?

Je me rends compte de cela quand je prépare la lunch box de ma fille (diagnostiquée coeliaque NDLR). Je suis même plus concernée pour elle que pour moi et j’y travaille tous les jours. Il est vrai que lorsque je lui prépare sa lunch box, j’ai très souvent envie de manger ce que j’ai réalisé (rire). Et lorsqu’on le fait pour soi, il y a cette envie qui devra patienter jusqu’à midi, c’est très agréable. J’adore, lorsque je suis en déplacement, voir l’envie des personnes autour de moi lorsque je sors ma lunch box. C’est juste génial. Lorsque l’on vit une telle interdiction alimentaire on se dit souvent « je n’ai pas de chance ». Mais lorsqu’on voit ce que l’on peut faire, je me dis, au contraire, que j’ai beaucoup de chance. Parfois je demande  à ma fille ce qui se passerait si elle n’était plus malade coeliaque. Elle me répond qu’elle ne voudrait pas changer son alimentation car ça lui plait de manger sans gluten et qu’elle n’a pas envie de manger ce que les autres ont à la cantine.

Interview réalisée par Florent Lamiaux

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Ma lunch box sans gluten de Frédérique Barral (Editions Terre Vivante)

RECETTES MA LUNCH-BOX

Soupe de carottes au gingembre

Sortez de la morosité hivernale en sirotant cette soupe orange et tonifiante ! 

Pour 1 personne 

La veille 

Préparation : 5 minutes 

Cuisson : 15 minutes 

Le jour J 

Préparation : 5 minutes 

Cuisson : 5 minutes 

Matériel : 1 mixeur 

Pour 1 personne :

• 2 belles carottes 
• 1 c. à café bombée d’huile de coco 
• Sel 
• 1 tour de moulin à poivre blanc 
• 2 à 3 pincées de gingembre en poudre 
• 80 g de lait de coco 

La veille, peler, laver et tailler les carottes en rondelles. 

1. Chauffer l’huile à feu vif dans une petite cocotte et faire dorer les carottes pendant 3 minutes, tout en remuant régulièrement. 
2. Saler, poivrer, ajouter le gingembre, verser 500 grammes d’eau et laisser mijoter à feu moyen pendant 10 minutes. Réserver à couvert et à température ambiante jusqu’au lendemain. 
3. Le jour J, mixer finement les légumes avec 30 grammes de bouillon, ajouter le lait de coco, mixer à nouveau, incorporer davantage de lait de coco pour une consistance plus liquide, goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire. Verser dans une casserole et reprendre la cuisson pendant 5 minutes à découvert. 
4. Transporter dans un récipient hermétique et isotherme.

Millet et lentilles corail aux épices 

Riches en fibres, en minéraux et en protéines végétales, la lentille corail est une mine de nutriments très adaptée aux régimes végétariens et végétaliens. Pour un repas équilibré associez-la à une céréale comme le millet. 

Pour 1 à 2 personnes 

La veille 

Préparation : 10 minutes 

Cuisson : 15 à 20 + 25 minutes 

Le jour J 

Cuisson : 10 minutes 

• 100 g de millet décortiqué 
• 1 petite carotte (45 g) 
• 50 g d’oignon doux des Cévennes 
• 2 c. à soupe d’huile de coco 
• 2 pincées d’ail en poudre 
• 2 pincées de gingembre en poudre 
• 1 pincée de curcuma en poudre 
• 100 g de tomates concassées en bocal 
• 80 g de lentilles corail 
• 1 pincée de fleur de sel 
• 60 g de yaourt au soja 

1. La veille, cuire le millet selon les indications au dos du paquet (15 à 20 minutes environ). Stopper la cuisson en le passant sous un filet d’eau froide et réserver au réfrigérateur. 
2. Peler et couper la carotte en très petits dés. Éplucher, puis émincer l’oignon. Chauffer l’huile et faire revenir l’oignon à feu moyen dans une cocotte (ou dans une sauteuse) avec les dés de carotte, l’ail et le gingembre pendant 5 minutes. 
3. Saupoudrer de curcuma, mélanger et cuire 2 minutes supplémentaires en remuant régulièrement. 
4. Ajouter 50 grammes d’eau afin de recouvrir le mélange et patienter jusqu’à parfaite évaporation. 
5. Verser les tomates concassées, mélanger et laisser cuire pendant 1 minute. 
6. Ajouter les lentilles, mélanger, verser 150 grammes d’eau, porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter pendant 10 minutes, en mélangeant de temps en temps. Stopper la cuisson, couvrir et réserver à température ambiante jusqu’au lendemain. 
7. Le jour J, remettre les lentilles à feu doux, saler, ajouter le yaourt et mélanger. Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire. Ajouter un peu d’eau si le mélange est trop sec et poursuivre la cuisson pendant 5 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres et chaudes. 
8. Transvaser le millet, puis les lentilles dans un récipient hermétique isotherme.